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体育館という空間は、多くの人にとって様々なスポーツを楽しむ場所ですが、体育館の壁際に「はしご」があったことを覚えている方もいるかもしれません。あれは運動器具で「肋木（ろくぼく）」という名前がついています。この肋木、最近の体育館からはなくなりつつありますが、以前は鉄棒や跳び箱と同じように体育の授業では欠かすことのできない設備でした。
今となってはクライミングウォール（ボルダリング用器具）などに取って代わられた肋木ですが、実は注目に値するすごいトレーニング器具なんです！見かけたらぜひ使ってみてください。
この記事では、肋木の基本情報から始め、体育館での利用方法や具体的なエクササイズまでを一挙にご紹介します。筋力と柔軟性をアップして、夏に向けて健康的な体を手に入れましょう！
目次
肋木の基本情報
サイズ
肋木は、通常、耐久性に優れた木材または合成材料で作られ、壁に垂直に固定される運動器具です。高さは2mから3mの範囲が一般的で、横幅（1欄幅）は50cmから90cm程度です。これにより、様々な体型の人々が使用することができ、非常に多目的に活用することが可能です。肋木の棒は滑りにくいように処理されており、安全性が高く設計されています。
価格
価格は機種によって様々ですが、およそ1欄につき10万～15万円ほどです。商品によって、1欄単位で購入できるものや、「3欄のみ」「4欄のみ」といったものもあります。
種類
通常の固定式の肋木の他、懸垂桿上下調節付き、回転式などがあります。
参考：セノー株式会社 https://senoh-catalog.meclib.jp/2024/book/index.html#target/page_no=96
その他、既存の肋木に取り付け可能な「肋木用クライミングウォール」も近年人気があります。１欄で184,800円（税込）。送料・組み立て費別。通常のクライミングウォールと比較するとお安く簡単に設置することができ、廃材も少ないことから学校でも採用されています。ボルダリングの魅力については後述します。
参考：セノー株式会社 https://www.senoh.jp/pickup/pickup-climbing/
肋木エクササイズのメリット・ベネフィット
肋木運動は、上半身だけでなく、脚や腹部の筋肉も同時に鍛えることができる全身運動です。例えば、登ったり、ぶら下がったりする動作は、背中や腕の筋肉を強化するのに理想的です。さらに、肋木を利用したストレッチは、柔軟性と体の可動域を広げるのに効果的で、怪我の予防にもつながります。壁に取り付けるものなので、狭いスペースでも使用でき、1つあれば100種類以上のトレーニングやストレッチができることから、運動療法やリハビリでも重要な役割を果たしています。健康維持にもぴったりですね。
はしご（肋木）の活用方法
具体的なはしご（肋木）エクササイズ一例
初級編
- 腕を浮かせたチャイルドポーズ（Raised Childs Pose）
リラックス効果、背中・腰・お尻・太もも裏のストレッチ効果があります。 - 基本的な登り（Climing）
肋木を使って単純に上へ登り、降りることから始めます。このシンプルな動作は、体のコントロールを学びながら全身の筋肉を使う良い練習になります。
中級編
- ぶら下がり膝上げ（Hanging leg raises）
ぶら下がった状態から膝を胸に向かって引き上げます。この運動は、腹筋と腿の前面の筋肉を強化します。 - ドラゴンフラッグ（Dragon flag）
床に仰向けに寝て両手で肋木の下のつかみやすい部分をつかみ、両足を天井方向に向かって突き上げ、背中を床から離します。膝、股関節を伸ばしたままゆっくりと足を下ろしていきます。体幹部、広背筋、腕の筋肉を鍛えることができます。上のレッグレイズともよく似ていますが、ブルース・リーが活用していたことでも知られ、より負荷が高いトレーニングです。お腹を引き締めたい方、逆三角形のシルエットを目指す方におすすめです。
超上級編
- 人間こいのぼり（Human Flag）
肋木の握りやすい部分2カ所を握り、片足をついてヒューマンフラッグの姿勢を取ります。下の手で肋木を押すイメージで足をけり上げて浮きます。最初はこれができれば十分です。慣れてきたら体を垂直に持ち上げてキープしてみましょう。背筋、肩、腕、体幹などを鍛えることができます。ヒューマンフラッグは『ストリートワークアウト』という競技の技の一つで、かなり難易度が高いですが、興味があれば試してみてください。けがのないよう、くれぐれも安全に。
参考動画
はしご（肋木）活用の応用編
肋木は基本的な体力向上だけでなく、体操やダンスのトレーニングにも活用されます。肋木を使った動きは、体のコントロールを高めるための優れた方法であり、パフォーマンスの質を向上させることができます。体操選手やダンサーにとって、肋木は不可欠なトレーニング機器の一つです。
はしご（肋木）エクササイズの安全性についての注意点
肋木を使用する際は、安全性を常に意識することが非常に重要です。特に初心者や子どもが使用する場合は、適切な指導の下で行うことをお勧めします。また、動作の正確さを確認するために鏡を使うと効果的です。肋木の前には十分なスペースを確保し、周囲には怪我をする可能性のある障害物がないことを確認してください。
体育館での肋木の設置方法
安全に肋木を設置するためには、床との固定がしっかりとされていることが重要です。肋木の下には、衝撃を吸収するマットを敷くことが推奨され、これにより落下時の怪我のリスクを最小限に抑えることができます。また、肋木の間隔は、同時に複数のユーザーが使用する場合でも互いに干渉しないように適切に設定する必要があります。
⇩⇩⇩ 関連記事 ⇩⇩⇩
https://ko-toline.com/肋木の種類と安全点検について/
地域コミュニティにおける肋木の利用
体育館は地域コミュニティの集まりや活動の場としても機能します。肋木は子どもの遊び場としてだけでなく、成人のフィットネスクラスや高齢者の健康維持クラスにも利用されることがあります。このように多世代にわたって幅広く使用されることで、肋木は地域社会において重要な役割を果たしています。
ボルダリングの魅力とは
「肋木用クライミングウォール」が人気なことは先ほどお伝えしましたが、ボルダリングはあちこちで見かけますよね。子どもたちが簡単にやっているのを見て感心しますが、大人でも楽しめるのでしょうか？「腕力、体力には自信がない」「自分にできるわけがない」というイメージを持つ方もいると思いますが、そんな方にこそ伝えたいボルダリングの魅力、面白さをご紹介します。
- パズルのような楽しさ
他のスポーツやトレーニングのように体の一部の筋肉を酷使するわけではなく、全身の筋肉そして考える力が必要です。なかなか攻略できなかった課題をクリアしたときの達成感はパズルを解いたとき、ゲームをクリアしたときの感覚に似ているかもしれません。 - 性別・年齢関係なく、誰でも楽しめる
性別・年齢や運動能力や運動経験など関係なく、誰でも楽しめるスポーツです。腕力が必要だと思われがちですが、両手両足ではしごを登れるくらいの力があれば問題ありません。小さなお子様から70歳代の方まで幅広い年齢層の方がいます。ルートがたくさん用意されているので、レベルに合わせて楽しむことができます。 - 仕事終わりでも行ける
着替えがあれば通うことができるので、仕事のあとにフラっと手ぶらで通うことも可能です。特に最初はシューズ・チョークはレンタルでOKです。 - コスパがいい
パック料金でだいだい1,000～2,500円ぐらいまでが平均です。服装に特に決まりはなく、シューズはレンタルが可能で数百円でレンタルできます。
まとめ
肋木は、ただの運動器具以上のものです。運動部員がタオル掛けとして利用するだけではもったいない！チャンスがあればぜひ使ってみてください。多様な運動が可能であり、すべての年齢層に対して多くの健康上のメリットがあります。肋木を使用したエクササイズは、体力、柔軟性、筋肉の強化だけでなく、体のコーディネーションとバランスの向上にも役立ちます。自宅の部屋や駐車場などに設置してちょっとしたホームジム、うちジムにしてみてはいかがでしょうか？自重で行うトレーニングなので、初心者向けから上級者まで幅広いトレーニングができ、より健康的なライフスタイルを実現することができるでしょう。
この記事が体育館での肋木活用についての理解を深め、実際にトライするきっかけになれば幸いです。毎日のエクササイズに肋木を取り入れて、健康的な体を作り上げていきましょう。
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